Gemüse selbst fermentieren – ganz einfach und lecker

Sauerkraut

Fermentieren für alle, zum Nachahmen unbedingt empfohlen! Hier lest ihr einen weiteren sehr empfehlenswerten Lifehack von The Good Food-Teammitglied Christian:

Wir alle kennen es: Da steht man im Laden von The Good Food vor den Regalen voller Gemüse, die unsere fleißigen Helfer:innen vor der Tonne gerettet haben. Und man möchte am liebsten alles mit nach Hause nehmen! Doch zuhause stellt man fest, alles kann man so schnell nicht verwerten … Was macht man bloß? So lange lagern, bis das Gemüse reif für die Tonne ist? Keine Option! Zum Glück ist heutzutage nahezu jeder Haushalt mit einem Kühlschrank ausgestattet, doch das war ja nicht immer so. Wie haben es also die Menschen früher geschafft, Lebensmittel für längere Zeit haltbar zu machen und so zu lagern? Die Antwort lautet: Fermentieren! Und Fermentieren war für die Menschen so essentiell wichtig, dass die Produkte zum kulinarischen Erbe vieler Kulturen einfach dazu gehören! Wer denkt bei Kimchi nicht an Korea? Und wir Deutschen scheinen fermentierten Weißkohl so sehr zu lieben, dass Sauerkraut zum internationalen Klischeebild gehört.

Fermentieren, das bedeutet die Vergärung von Lebensmitteln durch Mikroorganismen. Obwohl die Menschen seit Jahrtausenden die Fermentation nutzen, wissen wir erst seit dem 19. Jahrhundert durch Louis Pasteur, dass Bakterien und andere Mikroorganismen daran beteiligt sind. Doch keine Angst vor Bakterien, auch wenn man vielleicht zuerst an Krankheitserreger denkt, einige Bakterien helfen uns ungemein! In der Küche würde erstaunlich wenig ohne sie laufen.

Fermentieren mit Milchsäurebakterien

Die vermutlich am einfachsten durchzuführende Fermentation für Gemüse ist die Milchsäurefermentation, hier spielen die Milchsäurebakterien (Lactobacillus) die Hauptrolle. Diese Fermentation ist auch für Laien leicht durchzuführen. Nicht nur, weil die Bakterien ohnehin den Großteil des Jobs erledigen, sondern auch, weil es nicht allzu viel zu beachten gilt.

Das ist alles, was man braucht:

• ein ausgekochtes, luftdicht verschließbares Glas
(wie man ein Glas blitzschnell keimfrei macht, lest ihr ganz unten in diesem Beitrag)
• beliebiges Gemüse
• Salz (am besten ohne Zusätze: kein Fluor, kein Jod … nur Natriumchlorid)
• optional Gewürze
• Geduld

Die benötigte Menge Salz richtet sich nach dem Gewicht des Gemüses. So braucht es für 1 kg Gemüse etwa 20-40 g Salz.

Und so geht’s:

  • Gemüse und Salz werden mitsamt den gewählten Gewürzen in ein steriles Glas gefüllt. Nun wird Wasser in das Glas gegossen, bis sich alles unter der Wasseroberfläche befindet, dann kann das Glas mit dem Deckel verschlossen werden. Nun muss das Glas noch geschüttelt werden, bis das Salz sich komplett gelöst hat. Um die Bakterien braucht man sich keine Sorgen zu machen, die müssen nicht separat gekauft werden. Sie leben quasi überall, auf jeder Oberfläche. Man sieht sie halt so schwer …
    Bei Gemüse wie Weißkohl braucht es kein zusätzliches Wasser, da das Salz dem Kohl bereits so viel Wasser entzieht, dass er quasi von seiner eigenen Lake bedeckt ist.
  • Und nun heißt es abwarten! Dem Gärungsprozess kann man schon nach wenigen Tagen zuschauen, erkennbar an Bläschen, die sich formen. Es lohnt sich daher, immer wieder den Deckel kurz zu öffnen, um einem Zerbersten des Glases vorzubeugen. Eine Zeitbombe gefüllt mit vergorenem Gemüse will doch niemand in seiner Wohnung stehen haben! Nach ca. zwei Wochen hat man auf jeden Fall ein fertig fermentiertes Produkt zuhause, das aber gerne noch etwas weiter vergären darf.

Ein bisschen Hintergrundwissen:

Milchsäurebakterien leben anaerob, d.h. sie brauchen nicht zwingend Sauerstoff für ihren Stoffwechsel. Auch ohne schaffen sie es, Kohlenhydrate zu verdauen, und als Nebenprodukt CO2 und Milchsäure entstehen zu lassen. (Wir Menschen übrigens auch! Schon mal vom Lactat-Test gehört? Je schlechter die Sauerstoffversorgung beim Sport, desto höher die Lactat-Werte. Oder eben die Milchsäurekonzentration im Körper.)

Bei einer so hohen Salzkonzentration fühlen sich ohnehin nur sehr wenige Organismen wohl, und bei immer höher werdender Säurekonzentration ist es für die anderen sowieso vorbei. Es können sich also auch keine für uns schädlichen Mikroorganismen ansiedeln und vermehren.

Aber was, wenn doch? Wenn sich ein flauschiger und/oder farbiger Schimmel auf der Oberfläche bemerkbar macht, dann heißt es leider: ab in die Tonne … Ein milchiger, sehr dünner Film auf der Oberfläche ist hingegen nicht schlimm, das ist höchstwahrscheinlich die Kahmhefe. Ursache ist meistens ein doch nicht zu 100% luftdichtes Glas. Die Kahmhefe sieht zwar unappetitlich aus, ist hingegen unbedenklich. Man kann sie eventuell mit einem Löffel so gut es geht abschöpfen.

Allgemein sollte jede:r auf die eigenen Sinne vertrauen. Riecht es unangenehm, schmeckt es schlecht oder sieht es einfach nicht vertrauenswürdig aus, dann sollte man auf einen Verzehr verzichten. So ungern wir alle Lebensmittel wegwerfen, vergiften will sich doch niemand.

Deshalb solltet ihr fermentieren:

Fermentieren hat viele Vorteile! Der naheliegendste: Es macht das Gemüse mitsamt seiner Vitamine länger haltbar. Zudem wird dadurch die Aufnahme wichtiger Nährstoffe erst ermöglicht, indem Zellwände teilweise abgebaut werden. Auch geschmacklich scheinen sich neue Horizonte zu eröffnen: Die Bakterien legen durch ihre Verdauung so einiges an neuen Geschmackskomponenten frei!

Außerdem: Man kann wunderbar kreativ werden. Schließlich lässt sich jedes Gemüse fermentieren, wenn man lediglich die grundlegenden Regeln einhält (ausreichende Salzkonzentration und kein Sauerstoff), und man kann beliebig mit Gewürzen etc. experimentieren.

Häufig wird der Konsum vom milchsäurefermentierten Produkten mit allerlei gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, sei es Krebsvorbeugung oder einfach die Unterstützung der Darmflora. Man hört auch gerne von „Probiotika“. Solche Aussagen sind sicher nicht allzu weit hergeholt, jedoch mit Vorsicht zu genießen. Die Datenlage ist noch zu gering. So gering, dass mit ihren angeblichen gesundheitlichen Vorteilen nicht offiziell geworben werden darf. 

 

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